Szénhidrátot soha! Vagy mégis?

Azt soha ne felejtsük el, hogy a szénhidrát a legfontosabb energiaforrás a szervezet számára. Az már más kérdés, hogy ez a szénhidrát milyen formában kerül a szervezetbe! Az hogy szénhidrát vagy cukor, csak a kémiai felépítésére vonatkozik, de emiatt sokan egy kalap alá veszik az összes szénhidrát forrásunkat, ami nagy bűn. Ne keverjük össze a például a kristálycukrot, az olajos magvakban található szénhidrátokkal. A szénhidrátoknak igen is megvan a helye a táplálkozásunkban csak legyünk tisztában, hogy mikor, és hogy milyen típusú szénhidrátot fogyasztunk.  Fontos megjegyezni, hogy a cukrok alatt nem csak azt értjük aminek édes íze van!!! Ez egy összefoglaló név és a kémiai felépítésére vonatkozik a vegyületnek. A teljesség igénye nélkül nézzük meg a kémiai felépítésüket és felszívódásukat az egyes szénhidrátoknak:

Vannak Monoszacharidok (egyszerű cukrok) és Di- és Poliszacharidok, Oligoszacharidok (összetett cukrok). Mint a nevükből is adódik az egyszerű cukrok, gyorsan felszívódó cukrok, míg az összetett cukrok a lassan felszívódó cukrok. Nekünk mindig arra kell törekednünk, hogy az egyszerű cukrokból minél kevesebbet vigyünk be és próbáljuk az összetett tehát lassabban felszívódó cukrok felé eltolni a fogyasztásunkat.

Egyszerű cukrok: fehér cukor (finomított cukor, kristály cukor , por cukor) szölő cukor (glukóz), gyümölcs cukor (fruktóz) Barna cukor (annyiban különbözik a fehér cukortól, hogy melasz is van benne, ez adja a színét, picivel jobb mint a fehér cukor. A fehér cukor cukor tartalma 99,91g/100g a barnáé  96,21g/100 g) liszt

Poliszacharidok (összetett cukrok): lassabban felszívódó cukrok, egyszerű cukrok összekapcsolódásával létrejövő molekulák, cellulóz, keményítő (növényi tartalék tápanyag), glikogén (állati tartaléktápanyag). Ezeket nem érezzük édesnek, enzimekkel tudjuk lebontani őket (már az is energiát használ fel, hogy az összetett cukrokból egyszerű cukrot állít elő a szervezet) Kivéve a cellulózt, azt csak a kérődzők tudják emészteni, mi nem tudjuk, nekünk a bélrendszerünkben található baktérium törzseknek nagyon jó táptalaja. Ezeknek a baktérium törzseknek a sokrétűsége határozza meg a szervezetünk működését!!!! Ezektől függ mit és hogyan emésztünk milyen betegségek ellen milyen ellenállóak vagyunk. Nagyon fontos, a széles spektrumú, tehát sok törzsből álló és nagy egyed számú baktérium törzsek a belünkben!!!!! Bélflóra, általában ezt a szót használjuk. Ezt a bélflórát táplálni, sokszínűségét javítani, a fentiek alapján a ZÖLDSÉGEKKEL lehet (cellulóz)!!!! Soha nem tudunk elég zöldséget enni!!!! Ez is nagyon fontos.

Fontos megjegyezni, hogy amikor az élelmiszerek csomagolásán nézzük az értékeket, fel van tüntetve szénhidrát mennyiség és cukormennyiség is. Itt a cukormennyiség az egyszerű cukrokat (természetes és hozzáadott) jelenti, míg a szénhidrát mennyiség az a különböző típusú szénhidrátok összmennyiségét.

A fehér finomított liszt: Keményítőt tartalmaz, ami nem lenne rossz,(mivel jobb mint az egyszerű cukor) de  a búzafinomliszt magas feldolgozottsága miatt 75%-kal kevesebb rostot, 10-50 %-kal kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, fehérjetartalma is némileg kisebb, mint a teljes kiőrlésű változatnak. Ebből látszódik, hogy nem kell hozzá sok energia, hogy a szervezetünk hozzá tudjon férni (könnyű munka), ezért hamar emeli a cukor szintet. Tehát a puha, könnyű péktermékek nem jók!! Lehet hogy nagyon finomak, de diéta szempontjából nem jók. Azok a péktermékek a jók amelyek minél tömörebbek, nehezebbek, mivel abban valószínűleg több lesz a rost is, így nehezebb lesz a keményítőhöz hozzáférnie a szervezetnek, lassabban fog felszívódni, kisebb adagokban fog megérkezni a vérbe a cukor.

A fogyás legegyszerűbb módszere végig itt volt az orrod előtt, de ne várd, hogy sok helyen találkozol vele, mert ha Te normál termékeket eszel (sarki boltban kapható), normál árkategóriában és így fogysz le tartósan, az sokaknak nem éri meg.

Az üzlet abban van, ha Te kizárólag egy személy/cég által forgalmazott termékeket/módszert megvásárolva fogysz le. Ne növeld az ő pénztárcájukat, hidd el, hogy a normál boltban kapható élelmiszerekkel is le lehet fogyni, megfizethető áron.

A szénhidrát a szervezet elsődleges energiaforrása és a napi kalóriaszükséglet 50-55%-a (tehát kb. a fele) kell, hogy szénhidrátból származzon. Ez azért van, mert a szervezet legkönnyebben szénhidrátokból tud energiához jutni. Fehérjéből és zsírból is képes energiát előállítani, de ezek a lebontó, átalakító folyamatok sokkal kevésbé hatékonyak, sokkal kevesebb energiát tudunk velük nyerni.

Ha már a szénhidrát lekerült a fekete listáról, foglalkozhatunk azzal, hogy melyek azok a szénhidrátok amelyeket jó ha beépítünk a táplálkozási szokásainkba. szükségesek.

Mik a kritériumok? Hogyan lehet bekerülni a jó szénhidrátok közé?

Alapkövetelmény a magas rosttartalom, mert egy jó típusú szénhidrát onnan ismerszik meg, hogy jól lakunk tőle (a rostok megduzzadnak és így laktatnak).

Ha megvan a magas rosttartalom, a többi kritérium is jön magától. Mert aminek magas a rosttartalma, az lassan emeli a vércukorszintet és kisebb inzulinválaszt vált ki. A növényi rostok megkötik a koleszterint, így kevesebb tud belőle felszívódni. A rostok ráadásul táplálják a jó bélbaktériumokat, ezzel segítik az egészséges bélflóra kialakulását, ami pedig hozzájárul az immunrendszer működéséhez.

Akkor következzenek a várva várt jó típusú szénhidrátok:

• Minden zöldség (nincs olyan zöldség, amit nem lehet fogyasztani!)
• Köretek: durumtészta, teljes kiőrlésű tészta, csicseriborsó tészta, vörös lencse tészta, cirok tészta, köles tészta, hajdina tészta, quinoa tészta, barna rizs, basmati rizs, bulgur, kuszkusz, köles, hajdina, cirok, amaránt, quinoa, teff, árpagyöngy (gersli), kamut, vadrizs
• Lisztek: zabliszt, zabpehelyliszt, teljes kiőrlésű búzaliszt, Graham liszt, teljes kiőrlésű tönkölybúza liszt, cirokliszt, köles liszt, hajdinaliszt, amarántliszt, csicseriborsóliszt, barna rizsliszt, konjak liszt, maglisztek (szezámliszt, gesztenyeliszt, tökmagliszt, mandulaliszt)
• Pékáruknál (kenyér, pita, tortilla, zsemle, kifli, egyéb) csak olyat válasszunk, ami legalább 60%-ban jó típusú lisztekből készült (lásd. lisztek)
• Kekszeknél, ropiknál, süteményeknél csak azok a jók, amelyek 50-60%-ban jó típusú lisztekből állnak (az édes termékek cukormentesek legyenek!)
• Olajos magvak: mandula, kesu dió, dió, török mogyoró, (a földi mogyoró az nem jó!!!)

A még mindig közkedvelt pelyhesített, extrudált termékek (pl. puffasztott rizs, Abonett) nem véletlenül nem kerültek be a jó típusú szénhidrátok közé, mert a pelyhesítés, extrudálás miatt kevésbé lesznek laktatóak. Az élelmiszer ipari eljárások miatt ezek könnyebben emészthetők nagyobb a glikémiás indexük, gyorsabban emelik az inzulin szintet.

A főétkezésekre (reggeli, ebéd, vacsora) mindenképpen válasszunk jó típusú szénhidrátot, mert így leszünk egész nap jóllakottak. Tehát, nemhogy tilos, de kifejezetten ajánlott pl. reggelire egy jó típusú kenyér, ebédre egy durumtésztás étel és vacsorára egy teljes kiőrlésű tortilla.

Vannak olyan szénhidrátok, amik „kevésbé jó” típusúak – mert megemelik a vércukorszintet és éhessé tesznek minket – de megfelelő mennyiségben és megfelelő időpontban fogyaszthatók. Ilyenek a gyümölcsök, a tej, a joghurt, a kefir, a tejföl, és az előbb említett pelyhesített, extrudált termékek is.

Az a helyzet, hogy a teljesen natúr élelmiszereknek is van cukortartalma, ez a természetes cukortartalom. Ilyen például a tej tejcukor (laktóz) tartalma vagy a gyümölcsök gyümölcscukor (fruktóz) tartalma. így ezek az élelmiszerek gond nélkül beilleszthetők az étrendbe (a megfelelő mennyiségben).

Rengeteg feldolgozott élelmiszer azonban a természetes cukor tartalmon kívül még plusz hozzáadott cukrokat tartalmaz. Ha egy ilyen terméknek megnézzük a címkéjét, akkor az összetevők között megtaláljuk a cukrot vagy annak valamilyen más megnevezését (barna cukor, nádcukor, kókuszvirág cukor, agave szirup, frukto-oligoszacharid, oligofruktóz, yucan szirup, glükóz-fruktóz szirup, melasz, méz, invertcukor, fruktóz, gyümölcscukor, kukoricaszirup, gyümölcslé, gyümölcslé-koncentrátum, fruktóz-glükóz szirup, juharszirup, juharcukor).

Az édesítőszerektől sokan rettegnek, mert sokszor halljuk, hogy rákot okoznak. Az a helyzet, hogy ahhoz hogy ez a félelem megalapozott legyen, kilószámra kellene enni az édesítőket (mint ahogy a kísérletekben az egerek ették). Ilyen kis mennyiségben nem jelentenek veszélyt.

Ha eljutottál idáig, és legyintesz egyet, mert téged még nem érint a túlsúly, pörög az anyagcseréd és vékony vagy, akkor se dőlj nyugodtan hátra!

Ezek az alapelvek mindenkire érvényesek, nem csak a fogyást segítik elő, hanem a szervezet egészséges működését. Az, hogy most még nincs semmi problémád (túlsúly, inzulinrezisztencia, magas vérzsírszintek), még nem jelenti azt, hogy nem is lesz. Ha most nem kezdesz el vigyázni a hasnyálmirigyedre, ha most nem támogatod jó típusú szénhidrátokkal, előbb-utóbb kimerül és annak meglesz a böjtje.