Hányszor együnk?

Ha választani kell, akkor inkább a többször keveset elve, mint a kevésszer sokat, de a többször keveset egy eléggé szubjektív fogalom, ezért most inkább beszéljünk konkrétumokról. Az az ideális, ha napi 3-5 alkalommal étkezünk. Ennek számos oka van, mind az egészséges táplálkozás, mind a fogyás szempontjából:

• Ha többször eszel, akkor a szervezeted egy folyamatos jó vércukor ellátottságban részesül.
• Ha megvan az alap jó vércukorszinted egész napra, akkor jóllakott leszel, és nem lesznek kínzó éhségérzeteid.
• Ha nincsenek kínzó éhségérzeteid, akkor nem fogsz feleslegesen nassolni.
• Ha nem nassolsz feleslegesen, akkor nem fogsz plusz kalóriákat bevinni, csak annyit, amennyiire szükséged
• Ha többször eszel egy nap, és ezek jó típusú étkezések, a megfelelő időpontban, amikhez társul a Te egyénre szabott folyadékmennyiséged, akkor az anyagcseréd pörögni fog.
• Ha az anyagcseréd pörög, akkor az a fogyást beindítja, és folyamatos intenzitásban tartja.
• Ha többször eszel egy nap, akkor nagyobb a valószínűsége annak, hogy minden tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot bejuttatsz a szervezetedbe (mintha 1-szer, vagy kétszer ennél).
• Ha többször eszel egy nap, akkor biztos, hogy könnyebben tartható lesz az étrended, hiszen jóllakott vagy, nem fogsz másra sóvárogni.
• Ha többször eszel egy nap, akkor sokkal kevésbé terheled le a szervezetedet (emésztőrendszer, emésztő enzimek, hormonok), mintha egyszer, vagy kétszer kell nagyobb mennyiséggel megbirkóznia.

Tudjuk, hogy sokaknak ez most nagyon nehéznek tűnik, de gondoljuk végig a fent leírtakat és megértjük, hogy miért nem kell megvárni azt, hogy éhesek legyünk!

Ne azonnal akarj mindent, szépen lassan építjük fel az étrendedet, mindent a maga idejében, mindig csak egy dologra fókuszálva.

Mikor együnk?

Az étkezéseknek van ideális időpontja, de ezek széles határok között mozognak, ezért mindenki be tudja építeni a napjaiba.

Két étkezés között az a jó, ha minimum 2,5 maximum 4 óra telik el. Nem baj, ha nem minden nap egyeznek az étkezéseid időpontjai, ha amúgy tartod az időintervallumokat és az étkezések időpontjait, hiszen nincs két egyforma napunk. Lehet, hogy több helyen dolgozol, más műszakokban, így lehetetlen is ugyanakkor beiktatnod az étkezéseket. Ugyanakkor olyan is van, aki szereti a rendszert az életében, és ragaszkodik ahhoz, hogy a tanácsadás alatt beállítsunk fix időpontokat. Ezt Te döntöd el!

Nem azt mondjuk, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, mert úgy gondoljuk, hogy minden étkezés egyformán fontos. De, ha mellőzöd a reggelit, vagy nem jó típusú reggelit eszel (például kihagyod a laktató jó típusú szénhidrátot tartalmazó kenyeret, pékárut, gabonapelyhet), akkor a szervezeted a kimaradt energiát egész nap be akarja majd pótoltatni veled. Ez túlevésekhez, nassolásokhoz fog vezetni.

Reggeli

• Az az optimális, ha felkeléstől számítva 1-2 órán belül reggelizünk.
• Van, aki hajnalban kel, ő akár ketté is oszthatja, hogy reggelizik 4:30-kor, aztán meg 8 órakor.
• Van, aki csak 10-kor kel ki az ágyból. Ilyenkor lehet az, hogy a tízórait kihagyjuk (mert átaludtuk a reggelit), a 4 étkezés is szuper lesz aznapra, vagy ha hosszúra nyúlik a nap, akkor a tízóraiból utóvacsorát varázsolunk majd (ez persze nem igaz olyan állapotoknál, mint például valamilyen szénhidrát anyagcsere zavar, náluk másképp kell az étkezéseket tervezni).

Tízórai

• A tízórai ideje 9-11-ig

Ebéd

• 12-15-ig ebédelj.

Uzsonna

• Uzsonnázz is, ezt 15-17 óráig tedd meg.

Vacsora

• Most sokan örülni fogtok, este 6 után is van élet az emésztőrendszerben!
• A vacsora ideális időpontja 3-4 órával lefekvés előtt.

Mennyit együnk?

Ha megnézzük az egész napunkat, akkor így tudnánk rangsorolni az étkezéseket a mennyiség szempontjából

• Reggeli: 25 Energia %
• Tízórai: 10 Energia %
• Ebéd: 35 Energia %
• Uzsonna: 10 Energia %
• Vacsora: 20 Energia %

Ez azt jelenti, hogy az egészséges táplálkozás, a fogyás, és a vércukrunk jó tartományban tartása szempontjából az az ideális, ha ebédre esszük a legtöbbet, utána következik a reggeli, aztán a vacsora, és végül a két kisétkezésünk, a tízórai és az uzsonna.

Természetesen van olyan, aki nem tízóraizik, akkor az Ő tízórai adagját építsük be a többi étkezésbe, vagy olyan, aki többet szeretne uzsonnára enni, akkor levehetünk az ebédből. A lényeg az, hogy tartsuk ezeket az arányokat.

Mit együnk?

Ha már sikerült ráállnunk arra, hogy rendszeresen együnk, és ezt jó időben tegyük, akkor jöhet a mit is együnk kérdéskör. Az étkezéseket két csoportra oszthatjuk. Vannak főétkezések (reggeli, ebéd, vacsora), és kisétkezések (tízórai, uzsonna).

Főétkezések

Ezek az elnevezések nem véletlenül lettek kitalálva. Az egészséges életmód kialakítására és a fogyás beindítására nagyon fontos, hogy bevezesd a mindennapjaidba a helyes főétkezéseket. A helyes főétkezések megválasztásával biztosítani tudod az egész napos jó vércukorszintedet, ezáltal a jóllakottságodat, így szó sincs arról, hogy éhezzél, és MÉGIS fogyni fogsz. Persze ehhez tudni kell, hogy mit együnk ilyenkor….

Alapelv a főétkezéseknél, hogy jó típusú szénhidrátokat plusz rost forrással párosítunk. Ezt nem szabad kikerülni, ezek nélkül nem biztosítunk komplett főétkezést, és nem fogjuk azokat a pozitív hatásokat érezni, amiket itt felsorolunk A jó típusú szénhidrátok rostdúsabbak a normál fajtákhoz képest, ami több dolog miatt jó nekünk:

• A rostok vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaznak
• Plusz rétegek, ezáltal az emésztésük több időt vesz igénybe, így növelik a jóllakottság érzést, és a hosszantartó jó vércukorszintet
• Tápanyagaik a vastagbelünkben élő bélflórának, ami által erősítik az immunrendszerünket
• Megfelelő folyadékbevitellel párosulva rendezik a széklet minőségét, mennyiségét
• „Letakarítják” a koleszterint az erek faláról, így csökkentik a vér koleszterinszintjét

A kiegészítő rost forrás elsősorban a zöldségek legyenek. Ezek hozzájárulnak az élelmiszerek felszívódásának lassításában, éppen ezért tovább fenntartják a jóllakottság érzést. Ez azt jelenti, hogy a szendvicsünk (teljes kiőrlésű kenyér), a durum tésztánk, barnarizsünk, basmati rizsünk, kölesünk, kuszkuszunk, árpagyöngyünk (gersli), bulgurunk, quinoánk, amarántunk, teljes kiőrlésű tortillánk/pitánk, zabpelyhünk mellé mindenképp együnk zöldséget! Nyersen, főzve, sütve, grillezve, vagy párolva. Salátának, levesnek, főzeléknek, töltött/rakott ételnek, krémnek elkészítve. Minél jobban megtartja eredeti állagát annál jobb, annál nagyobb feladatot adunk szervezetünknek, hogy lebontsa!

A gyümölcsök fogyasztását inkább hagyjuk meg a kisétkezésekre, vagy sportoláselőttre. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy nem lehet reggelire gyümölcsös zabkását enni, de akkor a reggelinél kimaradt zöldség adagunkat mindenképp pótoljuk be tízórainál, vagy uzsonnánál.

Kisétkezések

Más néven köztes étkezések. A nevükben is benne van, hogy itt nem nagy dolgokra, nem egy komplett étkezésre kell gondolnunk. Két főétkezés között vagyunk időben, a célunk a tízóraival, uzsonnával az, hogy ne éheztessük ki nagyon a szervezetünket a reggeli és az ebéd, illetve az ebéd és a vacsora között.

Ha valaki délben ebédel, és utána csak kilenckor tud este vacsorázni, akkor ugye 9 óra telik el a két étkezése között, ami azt fogja eredményezni, hogy farkaséhesen este mindent „bezabál”. Ahhoz, hogy ezeket a nagy zabálásokat elkerüljük és fenntartsuk az egész napos jó vércukorszintet, kellenek a kisétkezések.

Mit is jelent ez étkezésben. Azt szoktuk mondani, hogy ilyenkor „legális” a bűnözés, vagyis ilyenkor jöhetnek a nassok, édességek, de persze ezekből is hozzuk ki a legtöbbet. Mire gondolunk ilyenkor?

• Arra, hogy például ne bolti gyümölcsjoghurtot vegyél (ami hozzáadott cukrot tartalmaz), hanem natúr joghurtot, és Te rakj bele gyümölcsöt (nyerset, vagy fagyasztottat).
• Vegyél majdnem 60%-ot elérő teljes kiőrlésű lisztekből készült, édesítőszeres (nem cukros) kekszet.
• Vásárolj, vagy készíts otthon hozzáadott cukor mentes (édesítőszeres) müzliszeletet
• Süssél otthon muffint, kekszet, süteményt, palacsintát, gofrit, fánkot jó típusú lisztekből (teljes kiőrlésű búzaliszt, tönkölybúzaliszt, rozsliszt, zabliszt, kölesliszt, Graham-liszt, hajdina liszt, barna rizsliszt, cirokliszt) gyümölcsökkel, zsírszegény túróval, joghurttal.
• De persze ilyenkor jöhet önmagában a gyümölcs, a puffasztott rizs, az Abonett, kölesgolyó, a gyümölcslevek, smoothie-k, kásák.
• Ha nem vágysz édesre, akkor lehet szendvics is (itt is a lényeg, hogy olyan pékárut válassz, amiben a jó típusú lisztek aránya eléri a 60%-ot), és inkább a feltéten legyen a hangsúly ne a kenyéren!!!!! Vékony szelet kenyér sok sonka, sajt, zöldség!!!

Milyen praktikákat vessünk be, hogy „becsapjuk” az agyunkat?

Az agyunk, és ezáltal az érzékszerveink folyamatosan befolyásolhatóak. Ha látunk egy guszta ételfotót, pláne, ha még érezzük is az étel illatát, elég hamar eljut az információ az éhség központunkba, hogy valamit úgy ennénk.

Ez teljesen normális, viszont ezt visszafelé is ki tudjuk használni. Mit is jelent ez? Most olyan praktikákat fogunk mutatni, amivel hamarabb elérjük, hogy az agyunk jelezzen a jóllakottság központnak.

• Ha kisebb tányérba rakod az ételt, szemben a nagyobb tányérba rakással, akkor az agyad úgy érzékeli, hogy tele van a tányér, tehát hamarabb jelez, hogy elég ez a mennyiség, hiszen megettem az egész tányér ételt.
• Készíts omlettet, ne rántottát! Amikor felvered a tojást, és belerakod a serpenyőbe, akkor hagyd alacsony hőfokon az omlettet, és ne nyúlj hozzá, így az egész serpenyőben elterül, akár 2 db tojás is, és sokkal több mennyiségnek érzed, mintha 5 tojásból készítettél volna rántottát, mert a fakanállal „kapirgálástól” összeesik a tojás mennyisége.
• Készíts úgy szendvicset, hogy ne legyen alja és teteje is a szendvicsnek, hanem amit a tetejére raknál kenyeret, abból is alj legyen, így mennyiségileg ugyanott vagy, viszont az agyad 2 szendvicsnek érzékeli az 1 szendvicset, és jobban laktatni fog ez az adag.
• Tudjuk, hogy közhely, de hagyj időt a főétkezésekre (reggeli, ebéd, vacsora). Ha nem 5 perc alatt akarsz gyorsan valamit útközben bedobni, hanem leülsz egy asztalhoz, és legalább 20-30 percig eszel, akkor van idő a rágásra, nyelésre, a szervezeted jelez, hogy elég volt, jóllakott vagy, mert tudsz ezekre a jelzésekre is figyelni. Ha gyorsan eszel, másra figyelve, még rosszul is leszel utána, a gyomrod nem tud nagy mennyiséget 5-10 perc alatt feldolgozni. Jön a puffadás, gyomorfájdalom, savasodás, rossz teltségérzet, ami utána a teljesítményed, és a közérzeted rovására fog menni.

Hogyan hangolódjunk rá az egészséges táplálkozásra?

Már az előző résznél pedzegettük, hogy mennyire fontos az, hogy szánj időt az étkezésre, hiszen így tudod érzékelni az éhséget, a jóllakottságot, és ráfigyeléssel elősegíted a jobb emésztést is.

Tudjuk, hogy ez most macerásnak tűnik, de hidd el, megéri a ráfordított energia!

Nagyon nem mindegy, hogy minden étkezés után egy gombóc van a torkodban, vagy egy óriási labda a gyomrodban. Esetleg már az étkezés gondolata émelygéssel tölt el, hogy megint ezzel kell foglalkozni, és semmi kedvedre valót nem találsz sehol.

Ha elkezded otthon, majd a munkában is megteremteni az étkezés körülményeit, akkor teljesen meg fog változni az evéshez való hozzáállásod, és ezt szeretnénk elérni. Hiszen az étkezés örömforrás is, nem csak egy szükséglet kielégítése. Ha pedig egészségeset eszel, akkor ez ugyanúgy örömmel kell, hogy eltöltsön, de ehhez meg kell értened az egészséges táplálkozást.

Nagyon fontos, hogy időt kell töltened magaddal, először végig kell gondolnod, hogy mik azok a változtatások, amikre szükséged van ahhoz, hogy egy jobb életed legyen.

A táplálkozás szerves része a mindennapjainknak, meghatározza közérzetünket, a testünkhöz való viszonyunkat, energia szintünket, teljesítményünket a munkában, sportban, az önbizalmunk szintjét, a magabiztosságunkat, fellépésünket, tulajdonképpen minket, az egész személyiségünket befolyásolja.

Ha szeretnél jól teljesíteni a munkában, dúskálni az energiában, és ezáltal pozitív erőt sugározni, akkor minél hamarabb rá kell állnod az egészséges életmód ösvényére.