Szénhidrátot soha! Vagy mégis?

Talán mindannyiunk számára ismerősen cseng a mondat:  „A szénhidrát a legfontosabb energiaforrás a szervezet számára, a napi kalóriaszükséglet 50-55%-a szénhidrátból kell származzon. Ez az egyik leglényegesebb alapelv, amit mindig szem előtt kell tartanunk, ha a táplálkozás kérdéskörével foglalkozunk. Az már más kérdés, hogy ez a szénhidrát milyen formában kerüljön a szervezetbe. Habár a köznyelvben sokszor összemosódik a szénhidrát és a cukor fogalma, ez sem kémiai felépítés szempontjából, sem pedig az általa kiváltott hatást tekintve nem állja meg a helyét. Gondoljunk például a legtöbbször csak cukorként emlegetett háztartási kristálycukorra, illetve az olajos magvakban lévő szénhidrátra. Mindkettő a szénhidrátok családjába tartozik, mégsem keverhetjük össze őket. Fontos megjegyezni, hogy a cukrok alatt nem csak azt értjük aminek édes íze van. A szénhidrátoknak nagyon is jelentős szerepe van a táplálkozásunkban, de tisztában kell lennünk azzal, hogy mikor, és milyen típusú szénhidrátot érdemes fogyasztanunk.

Alapvetően két nagy csoportot különböztetünk meg: az egyszerű cukrokat (monoszacharidok), illetve az összetett cukrokat (poliszacharidok). Fontos megemlíteni, hogy az összetett cukrok állhatnak két molekulából (diszacharid); néhány, de kevesebb mint 10 molekulából (oligoszacharid), illetve sok száz molekulából (poliszacharid). Ez a mi szempontunkból azért fontos, mert a molekulák száma befolyásolja a szénhidrátok felszívódását. Az egyszerű cukrok a gyorsan felszívódó cukrok, míg az összetett cukrok a lassan felszívódó cukrok. Arra kell törekednünk, hogy az egyszerű cukrokból minél kevesebbet vigyünk be a szervezetünkbe és próbáljuk a lassabban felszívódó cukrokat előnyben részesíteni.

Egyszerű cukrok: szölőcukor (glukóz), gyümölcscukor (fruktóz) barnacukor (annyiban különbözik a fehér cukortól, hogy melasz is van benne, ez adja a színét, picivel jobb mint a fehér cukor.

A lassabban felszívódó, összetett cukrok közé sorolható például a keményítő, a glikogén vagy a cellulóz. Ezeket nem érezzük édesnek, enzimjeinkkel bontjuk le őket alkotóelemeikre, amely energiát igényel. Külön említést érdemel ezek közül a cellulóz. Habár az emberi szervezet a cellulóz lebontására képtelen, mégis nagyon fontos szerepet játszik életünkben. A cellulóz a bélcsatornába jutva vizet szív magába, amely a bélfalra gyakorolt nyomó hatása révén elősegíti a székletürítést. Ezért cellulóztartalmuk révén a zöldségek a kiegyensúlyozott anyagcsere elengedhetetlen alapkövei.

Talán sokan érzik kissé elveszettnek magukat, mikor az élelmiszerek csomagolásán feltüntetett értékeket próbálják értelmezni. Az élelmiszeriparban kötelező feltüntetni mind az ételben lévő egyszerű cukor mennyiségét, mind a különböző típusú szénhidrátok mennyiségét is. A feldolgozott élelmiszerek azonban sok esetben a természetes cukor tartalmon kívül még plusz hozzáadott cukrokat tartalmaznak. Ha egy ilyen terméknek megnézzük a címkéjét, akkor az összetevők között megtaláljuk a cukrot vagy annak valamelyik szinonimáját (barna cukor, nádcukor, kókuszvirág cukor, agave szirup, frukto-oligoszacharid, oligofruktóz, yucan szirup, glükóz-fruktóz szirup, melasz, méz, invertcukor, fruktóz, gyümölcscukor, kukoricaszirup, gyümölcslé, gyümölcslé-koncentrátum, fruktóz-glükóz szirup, juharszirup, juharcukor).

Vagy vegyünk egy másik hétköznapi példát, a finomított fehérliszt esetét. Mivel ez keményitőt tartalmaz, ami egy poliszacharid azt is gondolhatnánk hogy belefér a „jó szénhidrát” kategóriába. Azonban a feldolgozás során a különböző technológiák révén rengeteget veszít „értékeiből”. Körülbelül 75%-kal csökken rosttartalma, 30%-kal vitamintartalma, de fehérje és ásványianyag tartalma is jócskán kevesebb a teljeskiőrlésű változatnál.

Ezek után lehet feltesszük magunknak a kérdést, hogy akkor mégis mit ehetünk? Mik a kritériumok? Hogyan lehet bekerülni a jó szénhidrátok közé?

Alapkövetelmény a magas rosttartalom, mert egy jó típusú szénhidrát onnan ismerszik meg, hogy jól lakunk tőle. Ha megvan a magas rosttartalom, a többi kritérium is jön magától. Hiszen aminek magas a rosttartalma, az lassan emeli a vércukorszintet és kisebb inzulinválaszt vált ki. Másik előnyös tulajdonságuk, hogy a növényi rostok megkötik a koleszterint, így kevesebb tud belőle felszívódni. Ezen kívül a rostok táplálják a jó bélbaktériumokat, ezzel segítik az egészséges bélflóra kialakulását, ami pedig hozzájárul az immunrendszer működéséhez.

Akkor következzen néhány konkrét példa a  jó típusú szénhidrátok:

• Minden zöldség (nincs olyan zöldség, amit nem lehet fogyasztani!)
• Köretek: durumtészta, teljes kiőrlésű tészta, csicseriborsó tészta, vörös lencse tészta, cirok tészta, köles tészta, hajdina tészta, quinoa tészta, barna rizs, basmati rizs, bulgur, kuszkusz, köles, hajdina, cirok, amaránt, quinoa, teff, árpagyöngy (gersli), kamut, vadrizs
• Lisztek: zabliszt, zabpehelyliszt, teljes kiőrlésű búzaliszt, Graham liszt, teljes kiőrlésű tönkölybúza liszt, cirokliszt, köles liszt, hajdinaliszt, amarántliszt, csicseriborsóliszt, barna rizsliszt, konjak liszt, maglisztek (szezámliszt, gesztenyeliszt, tökmagliszt, mandulaliszt)
• Olajos magvak: mandula, kesu dió, dió, török mogyoró, (a földi mogyoró az nem jó!!!)

A főétkezésekre (reggeli, ebéd, vacsora) mindenképpen válasszunk jó típusú szénhidrátot, mert így leszünk egész nap jóllakottak. Tehát, nemhogy tilos, de kifejezetten ajánlott pl. reggelire egy jó típusú kenyér, ebédre egy durumtésztás étel és vacsorára egy teljes kiőrlésű tortilla.

Vannak olyan szénhidrátok, amik „kevésbé jó” típusúak – mert hirtelen megemelik a vércukorszintet és éhessé tesznek minket. Azonban megfelelő mennyiségben és megfelelő időpontban ezek is fogyaszthatók. Ilyenek a gyümölcsök, a tej, a joghurt, a kefir, a tejföl, és a pelyhesített, extrudált termékek is.

És akkor mégis mit tegyen az, aki nem tud létezni édesség nélkül?

A jó hír az, hogy nekik sem kell lemondani az örömükről. Ma már az édesítőszerek széles palettája áll rendelkezésünkre, melyekkel legyen szó akár sütésről, akár a reggeli kávé ízesítéséről, utóíz nélkül érhető el a kívánt édesség. Habár az édesítőszerektől sokan rettegnek, mert sokszor halljuk, hogy rákot okoznak, mint az élet minden területén itt is érvényesülnie kell a mértékletesség elvének. Ahhoz hogy ez a félelem megalapozott legyen, kilószámra kellene enni az édesítőket.

Ezek az alapelvek mindenkire érvényesek, nem csak a fogyást segítik elő, hanem a szervezet egészséges működését is. A kulcsszó ebben az esetben is a megelőzés, hiszen az, hogy most még nincs valakinek problémája (túlsúly, inzulinrezisztencia, magas vérzsírszintek), sajnos nem jeleni azt, hogy nem is lesz. Nem lehet elégszer hangsúlyozni azt, hogy akárcsak az élet más területein is, a táplálkozás esetén is a két legsarkalatosabb pont a mértékletesség és az időzítés. Nem mindegy mikor eszünk, mennyit és mit. Koplalni, éhezni mindenki tud, kérdés az, hogy van-e értelme kizsigerelni szervezetünket az eredmény érdekében, vagy inkább választjuk a tudatos, fokozatos, egészséges utat a cél felé, amiért szerveztünk is hálás lesz.